Cách tăng cân khi ăn chay: 6 mẹo hay nhất của chúng tôi

Trong khi hầu hết chúng ta tập trung vào việc giảm và duy trì cân nặng hợp lý, thì những người thiếu cân có thể phải vật lộn với điều ngược lại. Tăng cân như một người thuần chay không phải là điều phức tạp - hãy thử những mẹo tăng cân này và xây dựng một chế độ ăn kiêng với đầy đủ các loại thực phẩm thuần chay giàu calo.

Một số người trong chúng ta tăng cân nhanh chóng khi ăn nhiều hơn một vài calo so với nhu cầu của cơ thể, nhưng cũng có những người dường như không thể tăng cân, bất kể họ làm gì hay ăn gì.

Những người gầy không thể tăng cân có xu hướng đốt cháy chất béo cao hoặc thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ, nhưng di truyền cũng thường đóng một vai trò quan trọng.

Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát gen di truyền của mình, nhưng chúng ta có thể kiểm soát chế độ ăn uống để giúp cơ thể tăng cân. Quá trình này phức tạp hơn một chút đối với người ăn chay trường. Nhiều loại thực phẩm giàu calo có nguồn gốc từ động vật, nhưng đừng hiểu nhầm - việc tăng cân thuần chay có thể thực hiện được với một vài thay đổi chế độ ăn uống thông minh và những bữa ăn thuần chay có hàm lượng calo cao.

Thực hiện theo các mẹo của chúng tôi dưới đây để xây dựng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay để tăng cân và kết hợp một số thực phẩm thuần chay giàu chất béo từ danh sách của chúng tôi trong mỗi bữa ăn.

1. Tính nhu cầu calo của bạn

Trước khi bạn có thể bắt đầu ăn nhiều bữa ăn thuần chay để tăng cân, bạn cần xác định cơ thể cần bao nhiêu calo để hoạt động.

Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI trực tuyến đơn giản để nhập cân nặng, chiều cao, tuổi, mức độ hoạt động và giới tính của mình và nó sẽ cung cấp cho bạn chỉ số chính xác về lượng calo cơ bản mà cơ thể bạn cần.

Công cụ tính BMI

Để tăng cân từ từ, hãy bổ sung thêm 300 đến 500 calo vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Điều này sẽ dẫn đến mức tăng trung bình 1lb mỗi tuần.

Nếu bạn muốn tăng cân nhanh hơn, hãy thêm 700 đến 1000 calo vào chế độ ăn hàng ngày và tăng gấp đôi tỷ lệ của bạn.

Điều cần thiết là xem xét bất kỳ bài tập bổ sung nào trong tính toán của bạn. Nếu bạn đốt cháy 450 calo trong quá trình tập luyện, bạn sẽ phải bổ sung thêm 450 calo nữa vào tổng lượng calo của mình, ngoài lượng calo bổ sung. Nếu không, bạn sẽ làm chậm hoặc ngừng tiến độ hoàn toàn.

NHẬT KÝ ẨM THỰC

Bây giờ bạn đã có ý tưởng rõ ràng hơn về mục tiêu lượng calo hàng ngày để tăng cân, hãy bắt đầu ghi nhật ký ăn uống. Các ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống miễn phí là một nguồn tài nguyên tuyệt vời vì chúng thường có thông tin về lượng calo được liệt kê cho từng loại thực phẩm bạn nhập vào, giúp bạn có cái nhìn khá chính xác về lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Bạn không cần phải ghi nhật ký liên tục, nhưng hãy duy trì thói quen này trong vài tháng khi bạn bắt đầu kết hợp thực phẩm giàu calo cho đến khi bạn nắm rõ ước tính lượng calo hàng ngày của mình.

2. Ăn nhiều thức ăn hơn

Dựa trên lượng calo đã thảo luận ở trên, bạn có thể dễ dàng nạp thêm calo vào chế độ ăn uống của mình bằng cách tăng khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn.

Hãy tăng khẩu phần ăn của bạn lên - không có bất kỳ loại rau củ nào có hàm lượng calo cao sẽ làm tăng lượng calo của bạn. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng dành cho người ăn chay hoạt động tốt nhất bằng cách tăng lượng tiêu thụ những món chứa nhiều calo nhất trên đĩa của bạn, đó là ngũ cốc, protein và chất béo.

Nếu bạn thường ăn 1 cốc mì ống vào bữa tối, hãy tăng lên 1,5 hoặc 2 cốc. Thêm bơ đậu phộng vào bánh mì nướng của bạn; rắc hạt lên trên mọi thứ; tăng ít chỗ này chỗ kia sẽ giúp bạn tăng khẩu phần mà không tăng khối lượng đáng kể.

3. Ăn đủ 6 bữa một ngày

Ngay cả việc ăn ba bữa lớn mỗi ngày cũng có thể gây khó khăn cho việc bổ sung đủ lượng calo cần thiết để tăng cân.

Thay vào đó, hãy cố gắng chia nhỏ thức ăn của bạn đều hơn trong ngày và ăn sáu bữa với khẩu phần vừa phải để tăng tổng lượng calo của bạn.

Đây là một phương pháp cực kỳ hiệu quả cho những người có xu hướng nhanh no và không thể ăn một bữa lớn trong một lần.

Bắt đầu ăn ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng và ăn bữa cuối cùng gần giờ đi ngủ vào buổi tối để tối đa hóa tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

4. Chọn thức ăn giàu năng lượng

Như chúng tôi đã đề cập, không có loại rau nào chứa nhiều calo sẽ mang lại cho bạn bất kỳ kết quả nào. Trái cây và rau củ có mật độ calo thấp, vì chúng chủ yếu chứa nước, chất xơ và một lượng nhỏ carbs, vì vậy chúng chứa lượng calo thấp trên mỗi thể tích.

Thực phẩm giàu năng lượng thấp là những thực phẩm tồi tệ nhất để lựa chọn nếu mục tiêu của bạn là tăng cân. Thay vào đó, bạn muốn ăn những thực phẩm giàu calo, mang lại hiệu quả cao nhất cho đồng tiền của bạn.

Thực phẩm giàu calo là gì?

Ngược lại với rau, thực phẩm giàu calo có lượng calo cao trên mỗi khối lượng. Chúng rất tốt cho việc tăng cân, vì bạn có thể ăn ít chúng hơn để hấp thụ nhiều calo hơn mà không cần ăn một lượng lớn thức ăn.

Một số thực phẩm giàu calo từ các nguồn chất béo thuần chay tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, trong khi những loại khác không có dinh dưỡng và có thể gây ra tình trạng sức khỏe và chức năng cơ thể kém.

Để tăng cân lành mạnh, hãy kết hợp các loại thực phẩm giàu calo giàu chất dinh dưỡng và hạn chế tối đa đồ ăn “rác”. Bạn vẫn có thể thưởng thức đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ ở mức độ vừa phải, nhưng chúng không nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng của bạn, vì chúng có thể làm hỏng toàn bộ hệ thống của bạn.

5. Cân bằng Macro của bạn

Cho dù bạn theo chế độ ăn chay, thuần chay, linh hoạt, pescetarian hay ăn tạp, thì bạn vẫn thường xuyên tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản của mọi loại thực phẩm trên trái đất.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là carbohydrate, chất béo và protein. Cơ thể bạn cần cả ba để tồn tại; bạn không thể cắt bỏ hoàn toàn một trong những chất dinh dưỡng này khỏi chế độ ăn uống của mình.

Bất chấp tầm quan trọng của cả ba macro, nhiều người ăn kiêng cố gắng ăn theo tỷ lệ chuyên biệt trong chế độ ăn kiêng của họ để giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc bất kỳ lý do nào khác liên quan đến sức khỏe. Chế độ ăn ít chất béo là một ví dụ điển hình trong những năm 1980 và 1990, và carbs là kẻ thù gần đây nhất của những người ăn kiêng vĩ mô.

Hãy vứt bỏ tất cả các chế độ ăn kiêng vĩ mô chuyên biệt để tăng cân. Bạn cần ăn nhiều mỗi loại macro để thấy kết quả đáng kể. Nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong ba chất dinh dưỡng, bạn sẽ tác động tiêu cực đến khả năng tăng cân của mình.

Nếu bạn định đếm các macro thuần chay để giúp bạn trong hành trình tăng cân, hãy loại bỏ chúng để mang lại cho cơ thể bạn cơ hội thay đổi tốt nhất.

Ăn kết hợp 40-50% carbs, 15-25% chất béo và 25-35% protein.

6. Bỏ qua cardio và tập tạ

Chỉ số BMI, hay chỉ số khối cơ thể, là thước đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên giới tính, cân nặng và tổng trọng lượng cơ thể. Các bác sĩ và các chuyên gia y tế khác sử dụng biện pháp này để xác định xem cân nặng của bạn có nằm trong phạm vi thường được coi là khỏe mạnh hay không.

Nếu bạn đang thiếu cân về mặt lâm sàng và nằm ngoài phạm vi BMI khỏe mạnh, bạn không nên thêm bất kỳ bài tập nào vào thói quen của mình cho đến khi cơ thể bạn đạt được mức cân nặng cao hơn, khỏe mạnh hơn. Tập luyện thêm trước thời điểm này sẽ gây căng thẳng quá mức cho xương, khớp và toàn bộ hệ thống của bạn.

Khi bạn đã đạt được mức cân nặng an toàn để tập thể dục, hãy bỏ qua bài tập tim mạch, vì đây là bài tập đốt cháy nhiều calo - và điều đó sẽ đưa bạn tiến xa hơn mục tiêu tăng cân chứ không phải gần hơn.

Thay vào đó, hãy kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục của bạn thông qua rèn luyện sức đề kháng với tạ, dây kháng lực và các động tác chịu trọng lượng khác. Bằng cách này, bạn sẽ xây dựng cơ bắp khi tăng cân, đây có thể là động lực tuyệt vời.

THỰC PHẨM THUẦN CHAY GIÀU CALO TỐT NHẤT ĐỂ TĂNG CÂN

Chúng tôi đã đề cập đến tầm quan trọng của thực phẩm giàu calo như một trong những cách tốt nhất để tăng cân. Ăn những thành phần này thường xuyên và với số lượng lớn để đạt được lợi ích lớn trên quy mô. Nấu các công thức nấu ăn thuần chay có hàm lượng calo cao với từng món này và xem quy mô tăng lên nhanh chóng.

CÁC LOẠI HẠT VÀ BƠ HẠT

Các loại hạt là quả bom ít chất béo và protein cực kỳ tốt cho bạn và có hương vị như thiên đường. Lượng calo trong một nắm nhỏ các loại hạt là khá lớn, chỉ may mắn cho những người đang cố gắng tăng cân.

Hãy ăn nhẹ các loại hạt và cho chúng vào món ăn của bạn bất cứ khi nào có thể.

Bơ hạt chỉ là một dạng khác để đưa những món ăn ngon này vào chế độ ăn uống của bạn. Phết dày lên bánh mì nướng, bánh quy giòn hoặc bất cứ thứ gì bạn thích để dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Các loại hạt có hàm lượng calo cao tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn là đậu phộng, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạnh nhân, quả hồ đào và hạt thông.

KEM DỪA

Kem dừa thậm chí còn đặc hơn nước cốt dừa và cực kỳ giàu calo, cung cấp tới 240 calo trong ½ cốc. Bạn có thể thêm kem dừa vào các món ăn ngọt hoặc mặn để có độ đậm đà, đậm đà và béo ngậy sẽ giúp bạn tăng cân.

DẦU

Dầu có lượng calo cực cao, với dầu ô liu nguyên chất chứa 238 calo chỉ trong 2 muỗng canh dầu. Cho sa lát, quinoa và các thực phẩm khác nhiều mưa phùn, nhưng lưu ý giữ nhiệt.

Nếu bạn để thực phẩm sống hoặc nấu ở nhiệt độ thấp, bạn có thể sử dụng các loại dầu có điểm khói thấp, như dầu ô liu, quả óc chó và hạt lanh.

Bạn chỉ nên sử dụng một số loại dầu có điểm bốc khói cao để nấu ở nhiệt độ trung bình hoặc cao, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu bơ và dầu hạnh nhân.

GẠO VÀ QUINOA

Nạp nhiều carbs nặng, như gạo lứt và quinoa trong mỗi bữa ăn để tăng lượng calo một cách nhanh chóng. Cố gắng tránh xa việc ăn gạo trắng và carbs tinh chế, loại bỏ đi nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

TRÁI BƠ

Quả bơ chứa đầy chất béo có lợi cho tim nên cũng chứa nhiều calo. Bơ là phần ngon nhất trong cách nấu ăn của người Mexico - hãy thưởng thức sốt bơ cay, bánh tét, sa lát, hoặc thái lát và phục vụ tươi trong bất kỳ bữa ăn nào.

Một quả bơ chứa khoảng 322 calo và vô số vi chất dinh dưỡng khác.

AGAVE VÀ MAPLE SYRUP

Thực phẩm chứa nhiều đường có xu hướng chứa nhiều calo rỗng. Khi cố gắng giảm cân, mọi người có xu hướng tránh đồ ngọt. Nhưng để tăng cân, bạn có thể thoải mái thưởng thức các món tráng miệng, đặc biệt là những món tráng miệng được làm ngọt bằng xi-rô cây thùa và cây thích, vốn tự nhiên hơn đường trắng tinh chế.

BƠ THỰC VẬT THUẦN CHAY VÀ MAYO

Giống như các phiên bản sữa của những thực phẩm này, bơ thuần chay, bơ thực vật và mayo có xu hướng chứa nhiều calo mà không có thành phần động vật. Cho bánh mì nướng của bạn một lần vuốt nhiều để tăng thêm calo.

LỰA CHỌN THAY THẾ ĐẬU NÀNH

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa, đậu phụ và edamame có lượng calo cao vừa phải và tất cả đều có thể bổ sung tổng lượng calo của bạn trong ngày.

Uống một hoặc hai ly sữa đậu nành mỗi ngày để cung cấp nước cho cơ thể với lượng calo và cho vào ly sinh tố để tăng tổng lượng calo. Ép một ít đậu phụ và thêm nó vào món xào và mì ống để tăng lượng protein tổng thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thấy kết quả quan trọng hơn.

GHI CHÚ CUỐI CÙNG: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG TĂNG CÂN THUẦN CHAY

Có thể thấy một số tăng cân, ngay cả khi tuân theo chế độ ăn thuần chay lành mạnh.

Để giúp cơ thể tăng cân khi ăn thuần chay, bạn có thể:

Xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn và thêm 300-1000 calo vào tổng lượng calo hàng ngày đó;

• Làm cho khẩu phần của bạn lớn hơn một chút trong mỗi bữa ăn;

• Ăn sáu bữa vừa phải mỗi ngày để tăng lượng calo;

• Chọn thực phẩm giàu calo bất cứ khi nào có thể;

• Ăn mức cao của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng;

• Và chọn tập thể dục sức đề kháng thay vì cardio.

Nếu bạn làm theo những lời khuyên này và kết hợp nhiều loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của mình, cân nặng của bạn sẽ tăng đều đặn. Chúc may mắn với mục tiêu cân nặng của bạn!

Bài viết liên quan: 7 ngày ăn chay đúng cách https://chaymapcom.wixsite.com/wedsite/post/7-ngay-an-chay-dung-cach

Fanpage: https://www.facebook.com/chaymapp/